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498888开马减肥和增肌能同时进行吗
发布日期:2019-11-05 16:18   来源:未知   阅读:

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  如果体脂过高,当然需要先减脂再增肌,有些错误的观念认为脂肪会转化成肌肉,增肥等同于增肌的说话是错误的。要先选择适合自己条件的有氧运动来消耗掉多余的脂肪,再进行无氧运动来增肌。

  在体脂达到标准后,再加入力量训练,这是正确的方式,在无氧增肌训练的同时,可以将有氧运动作为热身运动,在进行了半小时的有氧运动后再进行无氧可以让身体尽快的适应运动的节奏,也能达到很好的效果。

  其实我们的思路就是两方面,首先是我们的饮食,如果想做到最高效的增肌,同时不带来多余脂肪的增加,那就要做到饮食的合理,补充乳清蛋白粉,高标准要求,然后在训练方面,力量训练为主,让身体充分的去进行无氧训练,让肌纤维撕裂后再合成,这就是增肌的关键,还有一个方面,那就是休息,如果我们没有拥有一个好的睡眠时间,那我们不管饮食做得多么精确,训练多么努力,也是白费的,因为我们的人体也需要适当的充电,肌肉需要修复合成,在睡眠中,498888开马!我们的身体才会逐渐变得更强壮。

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  想减脂要保证热量缺口,想增肌要保证热量盈余,一般来说是不能同时做到的,但是健身新手在减脂期的时候多做抗阻运动,可以使肌肉分离度更高、线条更明显,看起来肌肉增加了(实际上不会),这属于健身新手期福利

  一般来说大胖子本身肌肉就不会少,只是掩盖在大量脂肪下看不出来,建议你先进行一段时间的减脂看看效果再决定要不要增肌。

  而减脂最重要的是四点:1.热量缺口,一天保持500卡左右缺口即可;2.饮食健康,增加蛋白质、GI值低的健康碳水和植物脂肪(不饱和脂肪酸)的摄入比例,尽量不食用GI值高的碳水(简单糖)和人造奶油、油炸食品等不健康脂肪;3.一定强度的运动,建议初学者强度不要太高,一周可以胸背腿肩各一天,两天简单有氧(跑步跳绳有用),再休息一天;4.保证充足的睡眠,一天至少8小时以上的睡眠,不然绝对会影响你的训练效果。以上四条重要性从高到低,但还有一点凌驾在这四条之上:坚持。不要几天体重没有变化就放弃,坚持下去你一定能看到改变的。我从今年2月到现在半年不到,从185斤到140斤,中间也有意志不坚定经历反弹的时候,但是只要坚持,体重体脂一定会越来越低的。

  展开全部减脂和增肌的先后顺序问题,是健身新手最常见的问题之一,知乎上也有很多相关讨论。大部分健身达人会回答说,最好是先增肌再减脂,因为增肌之后代谢提高、运动水平增强,更有助于减脂;也有一小部分人,尤其是女生,更倾向于先减脂再增肌,瘦下来再塑形,更符合审美需求。

  总之,在人们的经验中,增肌和减脂是不能同时进行的。这个经验也有一个相当有力的理论基础:增肌是合成代谢,减脂是分解代谢。前者需要摄入更多热量,造成热量盈余;后者需要控制热量摄入,造成热量缺口。这二者是绝对矛盾的。

  虽说能量守恒定律是绝对真理,但人体并非铁饼一块,脂肪和肌肉细胞的总数量级在数十万亿以上,而代谢过程又涉及到每一个细胞,生物能量学不是简单的加减法。所以,面对人体这台宇宙中最精妙的仪器,孤立且绝对地看待问题显然是不对的。

  在日常的锻炼中,“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。比如你每天坚持游泳两三公里,一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了,肩膀和后背也厚实了不少。还有姑娘们时常抱怨的,跑步久了虽然腰细了点,但是小腿粗了。也很多人在健身房里玩器械一段时间后,发现自己身上肥肉少了,也出了点线条。实际上这都是减脂的同时实现了增肌。

  其实,把增肌期和减脂期分开,主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。这是因为健美训练的目的就是尽可能地发展肌肉维度,塑造肌肉的形态及饱满度,同时尽可能降低体脂,分离度越高越好。

  要想把肌肉维度练得特别大,执行高强度力量训练的同时一定需要很大的热量盈余,这就是增肌期。这个过程不仅会增加肌肉,肯定也会堆积脂肪。肌肉量堆到一定程度后,就要把脂肪刷下去,为了刷得干净彻底,不仅要增大运动量,饮食结构和之前也有不同,热量缺口会特别大,这就是减脂期。他们的实际需求决定了增肌和减脂必须分开进行。也正因此,健美运动员备赛期体型变化会特别大,增肌期体脂会很高,刷脂过后比赛时站在台上却是另外的样子。

  毫无疑问,这是一个技术含量极高、相当艰苦、也绝对值得尊重的过程,但是对于普通人或健身新手,这个过程显然不适用。

  毕竟健美运动员或资深训练者和普通人健身者的需求不同,前者要的是肌肉维度、形态及分离度,后者只是想要更强的体质和更好的身材,肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。所以,后者完全可以执行增肌减脂同时进行的计划。

  制定计划前,我们要理解减脂和增肌的基本机理。“热量差”原则只是一个简单的数字上的概括,也很难计算和把控,并不是减脂增肌的根本。减脂的根本在于,维持血糖平稳且处于较低水平,进而调节相关激素,使脂肪细胞处于分解代谢的状态。(这块很复杂也很有趣,网上很少有科普,近期会专门仔细写一下相关理论及我的亲身体会及带学员经验。)增肌的根本在于,特定肌肉部位受到足够的刺激,渐进超负荷,且具备充足的肌肉合成原料氨基酸。

  减脂是全身性的脂肪代谢过程,增肌是局部性的刺激与合成。它们调用不同的原料,细胞间进行各自的工作,当然可以并行。

  更好的是,减脂和增肌,在饮食要求上,都有很强的一致性。它们都需求大量的蛋白质,大量的蔬菜纤维,适量的低GI的碳水化合物以及适量脂肪,同时也需要摄入大量的水分。只有这样,才能维持体内血糖的平稳,同时有足量的氨基酸作为肌肉合成原料。

  所以,在一定的时间周期内,只要保证对目标肌肉实现足够的刺激,且保证均衡合理的营养摄入,便可以同时实现增肌与减脂。

  当然这个“刺激”的程度是要因人而异的。比如前文所说,一个没怎么运动过的人刚开始跑步,腰变细的同时腿上会长点肌肉。这是因为对一个没怎么运动过的人,跑步这种低强度有氧已经是相当充分的刺激。不过这种新手效应不可能持续太久。一段时间后,当他适应了这个强度,想涨肌肉就难了,必须要用更大的重量去刺激才可能实现肌肉生长,这就是“渐进超负荷”。

  在实践中,增肌和减脂并不是对立的。我们可以根据这种思路,制定出针对身体各个部位的增肌计划,同时让脂肪减少。这里也要记住一个重要前提——管好自己的饮食。

  不过,如果你是一个纯新手,先别着急上强度,你更应该注重的是基础动作的学习。掌握蹲、推、拉等人体最基础的动作模式,并循序渐进地增加负重,同时参加些有氧运动提高心肺能力。在这个入门过程中,一段时间后你也会发现,你的身材好像有所变化,肥肉少了,身上有劲儿了。

  当然,如果你是一个健美爱好者,且已经有了很好的训练基础和经验,追求更大的肌肉维度和更高的肌肉分离度,那么这样的计划会很难让你达到目的,增肌减脂分开进行的周期更适合你。其实就算是健美运动员,也会在刷脂期专门安排一些大重量的力量训练,对肌肉进行刺激,以维持肌肉量,防止肌肉流失。这也证明了微观上增肌和减脂本来就可以同时进行。

  所以,互联网上的很多难有结果的争论,其实本没有矛盾,只是范畴没有划分清楚,讨论对象没有明确。方案对不对、好不好,仅取决于适用的人群是谁。